Resumo Executivo: A massa magra cai e a gordura sobe ao mesmo tempo, de modo que o peso quase não se altera enquanto o corpo se transforma por baixo.

A balança esconde a transformação

A queixa mais comum dessa fase é sentir o corpo mudar sem ter mudado nada na rotina, e a descrição é exata. Durante a transição, o ganho de gordura acelera enquanto a massa magra segue na direção contrária [1].

Como as duas forças caminham em sentidos opostos, elas se cancelam no visor da balança, e o peso continua subindo devagar no mesmo ritmo de antes, sem nenhum salto que denuncie a mudança [1]. O instrumento que a mulher usa para se acompanhar é justamente o único que não registra o que está acontecendo com ela.

Além da quantidade, muda o endereço. A gordura passa a se concentrar na região abdominal enquanto a proporção de músculo recua [1][2], o que explica a calça que aperta na cintura com o mesmo número de sempre. Essa concentração no abdômen carrega implicações cardiovasculares e metabólicas que a gordura distribuída em outros lugares não carrega [2], e ela costuma ser mais perceptível em mulheres que chegam à transição com peso mais baixo [2].

A janela abre e fecha em hora marcada

A perda de massa magra começa cerca de dois anos antes da última menstruação e se encerra aproximadamente dois anos depois. Passado esse intervalo de três anos e meio, a curva se estabiliza e a perda acelerada cessa [1].

Isso significa que a fase aguda tem começo e fim, e quem age dentro dela atravessa a transição com menos prejuízo. Quem só descobre o assunto depois não está atrasada, porque o que vem em seguida volta a ser a perda comum do envelhecimento, que responde ao mesmo cuidado de sempre.

O tamanho da perda, porém, é a parte menos importante do que acontece nesses anos. O que muda a vida dela é a força, e é ali que a conta fica diferente.

Por que o mesmo treino rende menos

Em volta da menopausa, a redução de massa e de força acontece de forma acelerada de um jeito que não se observa em homens da mesma idade [3]. O músculo feminino passa a responder menos ao treino de força que antes rendia, e reage com menor intensidade também à proteína que chega na refeição [3].

Somadas, as duas coisas produzem a experiência que a mulher relata sem conseguir nomear: ela treina igual, come igual e recebe menos, porque o corpo passou a cobrar mais caro pelo mesmo resultado. O que ela costuma ouvir é que relaxou ou que precisa de mais disciplina, quando o que o corpo está pedindo é mais estímulo e mais proteína para chegar ao lugar de antes.

Quanto de proteína o corpo passa a pedir

A recomendação para a mulher na pós-menopausa fica entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso ao dia, acima do valor oficial aplicado a adultos em geral [4], e volta a subir depois dos 65 anos, faixa em que existe valor apurado diretamente em mulheres e que ficou acima da recomendação vigente [5].

A meta de 1,6 grama por quilo que circula para praticantes de exercício veio de levantamentos com participantes jovens e majoritariamente masculinos, e até hoje não existe um equivalente apurado em mulher na menopausa. O número de cada mulher continua sendo definido pelo nutricionista que a acompanha, com o peso, a rotina e o histórico dela na mesa.

Como essa conta se faz na prática está em Quanto de Whey Tomar por Dia e por Dose.

Onde o whey se encaixa

O whey é a proteína do soro do leite concentrada em pó, de digestão rápida e alta concentração de leucina, o aminoácido com maior poder de acionar a construção muscular. Quando o leite coalha e vira queijo, a caseína fica na massa e o soro escorre, e é desse soro que o pó é feito.

A promessa tem um limite que vale dizer com clareza: a leucina concentrada ainda não mostrou ser capaz de vencer a resposta reduzida do músculo nessa fase. O que o whey entrega com certeza é proteína de alta qualidade num formato que atravessa qualquer dia, e a praticidade é o argumento verdadeiro, já que a meta diária sobe exatamente quando a rotina deixa de abrir espaço para mais uma refeição completa.

Whey não é obrigação em nenhuma fase da vida. Ele é a saída para os dias em que a proteína precisa entrar e sentar para comer não está no roteiro.

Músculo e esqueleto envelhecem no mesmo compasso

A preservação muscular costuma ser tratada como um assunto e a saúde esquelética como outro, quando os dois caminham juntos. A massa magra perdida durante a transição tem relação com a densidade mineral óssea ao fim dela e com a ocorrência de fraturas nos anos seguintes [6].

Faz sentido que seja assim, porque músculo puxa tendão e tendão puxa esqueleto, e uma estrutura que recebe menos tração recebe menos motivo para se manter densa. É por esse motivo que as orientações de saúde musculoesquelética para a mulher pós-menopausa tratam proteína e vitamina D no mesmo lugar, em vez de separá-las em capítulos [4].

Quem levanta peso nessa fase está trabalhando as duas coisas ao mesmo tempo, mesmo sem perceber.

O lugar da reposição hormonal nessa conta

Boa parte das leitoras dessa fase repõe hormônio, e a pergunta que elas fazem é direta: isso muda alguma coisa para o músculo?

Muda, e bastante. A mulher que repõe estrogênio e treina força ganha perto do dobro de músculo em três meses em comparação com quem faz o mesmo treino sem repor [3]. O hormônio devolve ao corpo parte da sensibilidade que ele tinha antes, e o mesmo esforço volta a render mais.

O que não muda é a necessidade de treinar. A mulher que não repõe também constrói músculo, e constrói bem: destreinada, na casa dos cinquenta, ela ganha massa em poucos meses de treino de força [3]. A reposição melhora o retorno do esforço, não substitui o esforço, e a ausência dela não fecha porta nenhuma.

Vale entender também por que ninguém consegue responder isso com uma receita. O corpo feminino é regido por um conjunto grande de hormônios que conversam entre si, e a reposição não é escolher um deles: é ajustar um sistema inteiro, dose a dose, olhando sintoma, exame, idade, tempo de menopausa, histórico familiar, risco cardiovascular, saúde da mama e mais uma lista de fatores que só o médico que acompanha aquela mulher enxerga junto. Duas mulheres da mesma idade, com a mesma queixa, saem do consultório com esquemas diferentes, e as duas podem estar certas.

Uma ressalva que merece espaço, porque hoje ela chega antes do consultório. A testosterona vem sendo vendida a mulheres nessa faixa como promessa de força, disposição e corpo firme, e a força dessa promessa é maior que a da evidência que a sustenta [8]. Existe movimento recente apontando ganho de massa magra em mulheres com androgênio baixo [9], o que é sinal e não é resposta. Quem estiver considerando esse caminho merece ouvir isso de quem prescreve, não de quem vende.

O Que Ainda Não Sabemos

Não existe valor de proteína apurado especificamente para a mulher na menopausa, e as faixas em uso vêm de recomendações para adultos mais velhos em geral ou de trabalhos com participantes majoritariamente masculinos. Essa lacuna está sendo atacada agora, e é razoável esperar valores próprios para essa fase nos próximos anos.

O quanto exatamente a massa magra cai na transição também segue em disputa, com acompanhamentos diferentes chegando a resultados bem distantes [7].

Não está definido se a perimenopausa exige aumento na cota diária ou apenas um estímulo de treino mais intenso para aproveitar a mesma quantidade, nem qual quantidade de leucina por refeição venceria a menor resposta do músculo.

E a frente mais movimentada hoje é a da testosterona, que saiu do território do desejo sexual e entrou no da composição corporal antes de ter o que a sustente. É o assunto que mais vai mudar de figura nos próximos anos, para um lado ou para o outro.