Resumo Executivo: Você não precisa correr para tomar whey em até 30 minutos depois do treino. O músculo continua respondendo à proteína por um ou dois dias [4], e o que constrói músculo é chegar a cerca de 1,6 g de proteína por quilo no dia [2], repartidos em refeições de uns 0,4 g por quilo [3].
De onde veio a pressa do shake pós-treino
Por anos a orientação foi a mesma em qualquer academia. O whey tinha que descer logo depois da última série, e atrasar o copo soava como jogar o treino fora.
Essa pressa virou senso comum sem ter em que se apoiar [1], e o corpo segue aproveitando a proteína muito depois dos trinta minutos.
O tamanho real desse intervalo
Duas coisas diferentes costumam ser chamadas de janela, e vale separar.
O músculo fica mais receptivo à proteína por um ou dois dias depois de um treino de força, e essa resposta ainda está alta 48 horas depois [4]. Ou seja, a porta não fecha aos 30 minutos, nem no fim do dia.
A janela de 4 a 6 horas em torno do treino é outra coisa: é o período em que o horário da refeição ainda poderia fazer alguma diferença prática [1]. Mesmo ela é larga o bastante para caber o banho, o trânsito e uma refeição feita com calma.
Se a sua proteína do dia já fecha [2], a hora do shake pesa pouco no ganho de força e de tamanho [1]. Para quem pesa 75 kg, são uns 120 g ao longo do dia, e bater esses 120 g decide bem mais do que a hora do copo.
Correr para tomar o whey em vinte minutos é um estresse que não paga nada de volta.
Quando o horário volta a importar
O horário só pesa em duas situações. Quando o treino aconteceu depois de muitas horas sem comer, e quando a próxima refeição vai demorar muito para chegar [1].
Fora isso, esperar algumas horas não custa resultado.
O que isso muda na rotina
O whey pode entrar em qualquer refeição próxima do treino, sem cronômetro, desde que o total do dia feche [2].
Cada refeição dessa conta fica perto de 0,4 g por quilo, uns 30 g [3], e um copo de 25 a 30 g cobre uma delas.
O que se sustenta e o que não se sustenta
| O que se diz | O que acontece |
|---|---|
| A janela de 30 minutos | não existe |
| Quanto tempo o músculo fica receptivo | um ou dois dias |
| Quando o horário ainda pode pesar | nas 4 a 6 horas em torno do treino |
| O que mais decide | a proteína somada no dia |
O Que Ainda Não Sabemos
O efeito do horário em situações específicas ainda não está fechado, e o treino depois de muitas horas sem comer é a principal delas.
Também falta saber como responde quem compete em alto nível, porque a resposta pode ser diferente da de quem treina por lazer.
Para entender o assunto por inteiro
Este artigo responde uma parte. As outras cinco:
- Preciso de Whey Para Ganhar Músculo? O que constrói músculo de verdade e onde o whey é só conveniência
- Whey Faz Mal Para os Rins? Quando a frase sobre os rins vale e quando ela vira mito
- Whey Engorda? Não: nenhum alimento engorda sozinho, e o whey ainda sacia
- Whey É Feito em Laboratório? Que o whey é soro de leite filtrado e seco na fábrica de queijo, e não substância feita em laboratório
- Whey É Anabolizante? Não: o whey é alimento, e anabolizante é medicamento de controle
Isto se conecta com
- O Que o Whey Não É: que o whey não é remédio, hormônio, refeição nem leite em pó
- O Que o Whey Entrega, e o Que Depende de Você: o mapa dos efeitos do whey no corpo, e a condição que cada um exige
Perguntas Frequentes
Não. O efeito do treino dura muito além desse prazo.
Depende de qual delas. A receptividade do músculo passa de 24 horas [4], e o período em que o horário da refeição ainda pesa é de 4 a 6 horas [1].
A proteína somada no dia [2], repartida em refeições de uns 0,4 g por quilo [3].
Sim, quando o treino aconteceu depois de muitas horas sem comer, ou quando a próxima refeição vai demorar.
Importa, só não na casa dos minutos.
Referências Científicas
[1] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53
[2] Morton RW, Murphy KT, McKellar SE, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
[3] Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
[4] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 273(1), E99-E107. DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
